Всяко момиче се стреми към здраво и красиво тяло, идеални бедра и тънка талия, моделни пропорции. За да направите това, диетолозите препоръчват да премахнете въглехидратите от диетата си и да увеличите приема на протеини и фибри. Кето диетата ще ви помогне за това, защото това е принципът, който стои в основата й.
Диетата отдавна е популярна сред звездите на западния шоубизнес. За първи път е използван за лечение на епилепсия. „Кето“ е много подобно на диетата на Аткинс или на палео диетата, която е производна на първата. Основната характеристика на кето диетата е нейната висока ефективност, която се коментира от много специалисти.
Основи и принцип на действие
За да постъпят всички необходими вещества в тялото, трябва да ядете три основни компонента - протеини, мазнини, въглехидрати. Съотношението им зависи от това дали отслабвате или поддържате теглото си.
Характеристика на сухата или кетогенна диета е намаляването на приема на въглехидрати. В този случай тялото ни разбира, че източникът на енергия ще трябва да се произвежда сам и започва да произвежда аналог на глюкозата - молекули, наречени кетони. Последните се образуват от окисляването на мастни киселини, които от своя страна се вземат от подкожната мазнина.
Какво е позволено и какво е забранено
Диетолозите подчертават огромен списък от продукти, от които можете да създадете диетата си на кето диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да отпечатате този списък и да го закачите над масата си за хранене. Разрешените включват:
- животинско и птиче месо - пилешко, телешко, свинско;
- морски дарове - скариди, калмари, различни видове риба;
- яйца;
- растително и зехтин;
- фибри – зелени зеленчуци, зеле, аспержи и др.;
- ядки - орехи, бадеми, лешници, фъстъци;
- млечни продукти - мляко, извара, масло, сирена;
- горски плодове.
Пълен списък на храните, които са строго забранени:
- храни с високо съдържание на нишесте;
- захар от всякакъв вид;
- различни сладкиши - барове, шоколадови бонбони, сода, бисквити, сладолед, печива;
- маргарин;
- зеленчуци - цвекло, моркови;
- всякакви видове плодове;
- алкохол.
Основните компоненти на кето диетата са риба, месо, млечни продукти и морски дарове. Сред всички диети, тази е умерено скъпа.
Можете да сглобите кошница за храна по ваш вкус, като изберете подходящия ценови диапазон за себе си.
Правила за хранене
Ако сте премахнали стоп храните от диетата си, значи първата стъпка вече е направена. В допълнение, диетолозите препоръчват да се придържате към следните правила за постигане на кетоза:
- намалете приема на въглехидрати до 35-50 g;
- количеството протеин не трябва да надвишава 1,4-1,7 g на kg. тегло;
- пийте много вода - 3-4 литра. на ден;
- постете периодично;
- забравете за закуските, тъй като те повишават нивата на инсулин в кръвта.
Не забравяйте, че на диабетици е строго забранено да спазват този тип диета. Експертите по хранене предлагат да се създаде кето диета въз основа на следните правила:
| закуска | Сутрешното хранене включва до 15 г въглехидрати. Взети са от сирена или зеленчуци. Освен това ядат омлет, изпържен в олио с домати. Съчетайте го с препечен хляб и протеинов шейк. Калоричното съдържание на едно хранене е 500-600 kcal. |
|---|---|
| Обяд | Забравяме за зърнените храни, нишестените храни, млякото, киселото мляко и плодовете. Трябва да ограничим въглехидратите. За обяд диетолозите съветват да ядете супа с кюфтета (без картофи или юфка). Ястието може да се замени с кафяв ориз с гърди и сирене. |
| Вечеря | На това хранене те ядат изключително протеини в комбинация с фибри. Всякакъв вид месо и зелени зеленчуци са подходящи за това. От тези съставки се получава чудесна салата, подправена със зехтин. |
Не забравяйте да спортувате, защото физическата активност се равнява на загуба на тегло. Инструкторите съветват да се запишете за йога, аеробика или пилатес. Ако нямате време да посещавате дълги тренировки, ходете пеша на работа и не използвайте асансьора.
Напускането на кето диетата също е уникален процес. Диетолозите препоръчват да го завършите постепенно, добавяйки 30 g въглехидрати на ден. За няколко седмици можете да свалите до 10 кг с тази диета.
Изготвяне на меню
Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати при този вид хранене трябва да бъде: протеини - 30%, мазнини - 65%, фибри - 5%. Можете да следвате кето диетата от една седмица до 2 месеца. Всичко зависи от това колко килограма сте решили да отслабнете и, разбира се, от вашата воля.
На начинаещите се препоръчва да започнат с 1-2 седмици, като количеството протеин, консумирано през този период, трябва да бъде 45%. Всички те обясняват това, като казват, че цифрата от 20-30% е огромен стрес за тялото. Затова, за да не се нараните отново, започнете с по-висока стойност. През втората седмица вече е разрешено да се премине към класически показатели - 30-20%.
Примерно меню за седмицата
| ден 1 |
закуска | Омлет от 3 яйца, 40 г настърган кашкавал, кафе. |
| Снек | 30 г всякакви ядки. | |
| Обяд | 170 г печени пилешки гърди, 1-2 краставици. | |
| Вечеря | 150 г печен хек, 150 г салата. | |
| ден 2 |
закуска | 2 варени яйца, зелева салата, кафе или чай. |
| Снек | Смути от извара, кисело мляко, ядки. | |
| Обяд | 200 г пържено пиле, варени аспержи. | |
| Вечеря | 150 г салата от риба тон, краставици и домати. | |
| ден 3 |
закуска | Чийзкейкове 2 бр., кафе. |
| Снек | 150 мл. кисело мляко, ядки. | |
| Обяд | 150 г печена сьомга. | |
| Вечеря | Салата с морски дарове - само 150гр. | |
| ден 4 |
закуска | Омлет от 3 яйца със запържен бекон и спанак, чай. |
| Снек | Кашкавалени топчета с кисело мляко. | |
| Обяд | 150 г пържено телешко с прясна краставица и порция паста. | |
| Вечеря | 150 гр. сьомга на фурна с домати 150 гр | |
| ден 5 |
закуска | Бъркани яйца със зеленчуци и кафе. |
| Снек | Всеки зелен зеленчук. | |
| Вечеря | 150 г пържено свинско със задушени зеленчуци. | |
| Вечеря | Пушена сьомга, варено яйце, салата от китайско зеле. | |
| ден 6 |
закуска | Пържен тост със сирене, чай. |
| Снек | Ядки 30гр. | |
| Обяд | Стек от сьомга на скара с краставица. | |
| Вечеря | Топла салата с морски дарове и зеленчуци. | |
| ден 7 |
закуска | Извара с ядки, чай. |
| Снек | Тост с чай. | |
| Обяд | Пържено свинско с домати, залято с жълтък. | |
| Вечеря | Камбала, запечена със зеленчуци и сирене. |
Продуктите в таблицата не са задължителни; можете сами да създадете диета, базирана на общи правила.
След като завършите и правилно излезете от кето диетата, теглото няма да се върне.
Плюсове и минуси на диетата
Ако проучите диетичното меню, можете да заключите, че няма да ви се наложи да гладувате. Ситостта е основният фактор за тази диета. Освен това през целия период ще се губят излишни мазнини, но не и мускулна маса. Както вече казахме, за това ще се погрижат кетоните, които ще помогнат на тялото да използва излишните мазнини като енергия.
В допълнение, диетолозите подчертават следните положителни точки:
- Активирането на мисловните процеси се дължи на факта, че кетоните са добри източници на енергия за нашия мозък.
- Подобрено състояние на кожата - тъй като диетата елиминира консумацията на въглехидрати и значително намалява дела на млечните продукти, което има положителен ефект върху кожата.
- Ефективността и ефективността на диетата е доказана от невролога Генералов.
- Скорошни проучвания показват, че кетонният режим може да помогне за предотвратяване на подуване на простатата и също така да подобри здравето на стомаха.
- Диетата ускорява метаболизма ви до максимално ниво, дори ако се задоволите с лека закуска през нощта.
Както писахме по-горе, такова хранене е много стрес, което означава, че кето диетата има и недостатъци:
- Умора. Тялото е машина, която се нуждае от енергия. И дали в повече или не, той го приема от въглехидратите. „Кето“ е насочен към стриктно „нарязване“ на количеството въглехидрати. В началото ще трябва да се адаптирате. Малко по-късно той ще свикне с такава система на хранене и с факта, че кетоните са основният източник на енергия.
- Чревни проблеми. Но, както отбелязват диетолозите, всичко може да бъде решено, просто добавете фибри към вашата диета.
- Недостиг на витамини и минерали. Това е най-често срещаният страничен ефект сред всички, които са следвали кето диета. Специалистите по хранене съветват задължително да приемате комплекс от витамини.
- Висок холестерол. Тази ситуация възниква в случай на постоянна консумация на наситени мазнини. Високият холестерол причинява проблеми със сърцето и кръвоносните съдове. Бъдете внимателни и консумирайте само „здравословни“ мазнини, които се съдържат в храни като ядки, растителни масла и риба.
- Кетоацидоза, или по-просто, нарушение на въглехидратния метаболизъм, което е придружено от силна миризма на ацетон от устата и е характерно за диабетно състояние. Вашата кожа и урина също започват да миришат. Голямо количество вода ще помогне да се премахне това явление.
Преди да започнете кето диета, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
Странични ефекти
При кето диетата са възможни следните нежелани реакции:
- ускорен сърдечен ритъм;
- загуба на коса;
- конвулсии;
- намалена издръжливост;
- запек;
- появата на сърбеж.
Ако имате поне един от признаците, незабавно спрете диетата и преминете към правилно балансирана диета, в противен случай ще бъде причинена непоправима вреда на тялото ви.
Противопоказания
Ендокринолозите, терапевтите и гастроентеролозите препоръчват да се въздържате от диетата:
- за захарен диабет;
- хора със заболявания и възпаления на бъбреците и стомашно-чревния тракт;
- пациенти след химиотерапия на рак;
- кърмещи и бременни жени;
- деца и възрастни хора.
При децата липсата на хранителни вещества може да повлияе негативно на тяхното здраве и развитието на детето ще се забави, така че родителите трябва внимателно да следят храненето на децата си. Възрастните хора изобщо не трябва да приемат толкова големи количества протеин.
Отслабването с кетозна диета се препоръчва на хора, които нямат здравословни проблеми.
Видове диета
Разработени са три вида кето диета, които са описани по-долу:
- Стандартен - подходящ за здрави възрастни. В този случай количеството въглехидрати просто се „нарязва“ и поради това се получава загуба на тегло.
- Цел: Разрешена е консумацията на малки количества въглехидрати след физическа активност. Това повишава нивото на гликоген в тялото и повишава ефективността на тренировките.
- Целево - въглехидратите се въвеждат при изтощение на организма. Диетолог или треньор ще ви помогне с това; той е много популярен сред мъжете и жените, занимаващи се с бодибилдинг.
Има още един интересен вариант - удебелен пост. Това е техника, която допълнително задейства процеса на изгаряне на мастната тъкан. Основната характеристика на диетата е консумацията на до 1000-1200 kcal. на ден, като 80-90% от тях са мазнини. Продължава 2-4 дни и е голям стрес за организма. В резултат на това получавате стройни бедра и слаби крака.
Цикличната вариация на диетата е насочена към изчерпване на енергийното депо, с други думи, изпомпване.
Рецепти
В този раздел са представени най-вкусните и здравословни методи за поетапно приготвяне на ястия на кето диета. В допълнение към основните ястия, опитайте се да направите бадемов десерт или протеинови бисквити.
Крем супа от тиква с пиле
Нежната диетична супа ще разнообрази менюто на кето диетата и ще добави вкус към ежедневието.
съставки:
- ½ прясна тиква;
- 1 морков;
- 300 г пилешко филе;
- сушен босилек;
- 1 скилидка чесън;
- сол;
- 3 с.л. л. сметана или сметана.
Метод на готвене:
- Пилешкото филе се нарязва на ситно на кубчета, запържва се в олио до златисто, посолява се и се поръсва с босилек.
- Добавете сметана или заквасена сметана, оставете пилето за няколко минути, докато се напои със соса.
- Тиквата и морковите се обелват и нарязват на малки кубчета.
- Когато пилето е готово, добавете зеленчуците в тигана и долейте гореща вода. Задушете, докато тиквата омекне.
- След готовност прехвърляме съдържанието на тигана в тенджера и заливаме със сметаната.
- За да не стане супата твърде гъста, разредете я с преварена вода.
- Разбийте съдържанието на тигана с блендер, добавете подправки и сервирайте.
Гарнирайте купа тиквена супа с лист босилек или мента.
Свинска яхния с гъби
Има мнение, че по време на диетата е забранено свинското с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, ако го готвите правилно, съдържанието на калории в ястието значително намалява.
съставки:
- 500 г свинско месо;
- 300 г варени гъби;
- 1 глава лук;
- черен пипер;
- сол;
- 1 ч.ч. горчица;
- сметана.
Метод на готвене:
- Изплакнете месото под течаща вода, подсушете и нарежете на средно големи парчета.
- Мариновайте свинското в горчица и подправки за час.
- През това време се сваряват гъбите.
- Обелете лука и го нарежете на ситно. Запържете го и добавете предварително сварените гъби.
- Сварете месото в друг съд.
- Поставете пърженото свинско в тава за печене и добавете към него гъбите.
- Всички съставки се заливат със сметана, покриват се с фолио и се пекат в предварително загрята на 200 градуса фурна.
Ястието се пече около 15 минути. при температура 200 градуса, след това намалете температурата на 180 градуса и гответе ястието за един час.
Бърза салата с шунка или гърди
За кето диетата експертите по хранене препоръчват избор на нискомаслени гърди или варено пиле.
съставки:
- 300 г шунка или гърди;
- глава зелена салата;
- 3 яйца;
- 2 ч.ч. сметана;
- сол, черен пипер на вкус.
Метод на готвене:
- Нарежете шунката и марулята и ги смесете.
- Подправете ястието със смес от заквасена сметана, сол, черен пипер и подправки.
- Гарнирайте го със ситно нарязано твърдо сварено яйце.
По желание добавете царевица към салатата.
Коментари на специалисти по хранене
Кето диетата е доста популярна сред спортистите и редовните диети за отслабване. Все повече хора преминават към кетоза, а ето какво мислят диетолозите за това.
Диетата е подходяща за всеки, който дълго време се бори за стройна фигура. Такава диета ще помогне да преместите иглата на скалата наляво с няколко килограма. Балансираното меню е абсолютно безвредно за тялото, ако всичко се прави разумно. Препоръчвам кето диетата на всички мои пациенти.
Валентина Котова, диетолог
Сред моите колеги има много хора, които хвалят кето диетата. Но не всичко е толкова розово. Трябва да сте подготвени, че в началото нисковъглехидратната диета може да се отрази зле на нервната ви система и да доведе до неврологично разстройство. Мозъкът ще поиска нещо вкусно и сладко. Следователно малко хора могат да издържат на първите дни. Да, и спорт-спорт-спорт. Никъде не можеш да отидеш без него.
Коментар на лекаря
Лекарите единодушно съветват да посетите терапевт преди да започнете храненето и да се уверите, че няма противопоказания.
Резултати
Много от отслабналите и пробвали кето диетата споделят своите впечатления. За някои този опит беше положителен, докато други решиха да се придържат към различна диета.
Кето диетата е добър начин да приведете тялото си в ред. Ефектът се постига чрез естествените процеси в организма, което води до загуба на тегло. Малка манипулация - и кетоните вече започват да работят и да ви помогнат да отслабнете. Освен това трябва да спортувате и да спазвате диета.